痩せにくくなった50代女性が6ヵ月で15キロ痩せる方法

50代になると若いころのように簡単には痩せられません。しかしどうしても痩せたい！今こそキレイになりたいという50代女性に 6ヵ月で15キロ痩せる方法を食事と運動の両面でご紹介していきます。また食事と運動以外でも 50代女性が6ヵ月で15キロ痩せるために必要なことをご紹介いたします。

50代女性が6ヵ月で15キロ痩せるには何をすればいい

50代女性が6ヵ月で15キロに痩せるには、まず何をすれば痩せられるのかを整理しておく必要があります。 そしてまずダイエットに臨む前に心構えと計画をしっかりと立てておくことです。

• 目的をしっかりと見定めること
• まずは悪習を断つことから
• 毎日の取り組みを明確にし、生活リズムを見直す覚悟を持つこと

50代女性が6ヵ月で15キロに痩せるのは簡単なことではありません。 しかし、もちろん無理なことでもありません。つまりは正しい心構えと計画さえされば、必ず痩せられるということです。

目的をしっかりと見定めること-なぜ6ヵ月で15キロ痩せたいのか

50代では基礎代謝も低くなり20代のころのように食事制限をすれば簡単に痩せていくということはありません。

勢いにまかせたダイエットは逆に老化を促進させてしまうリスクも伴います。 しかし今は、様々な人生経験を踏まえて、じっくりと確実に目標を達成する胆力もあるはずです。

あなたが15キロ痩せたいと思う理由が心の奥に必ずあります。

人によっては50代に入り、自身の見た目、美しさへのこだわりがなくなっていく人もいます。 それでもあなたは今この記事にたどり着き、より美しいカラダを手に入れたいと思っている、その理由を自分の中で今一度確認しましょう。

6ヵ月で15キロ痩せるにはまずは悪習を断つところから

目的やモチベーションが明確になったところで、それでは食事制限と運動を開始しよう！とはなりません。 まずはやるべきことがあります。

それはまずあなたが今現在の体型になっている原因を取り除くことです。 悪習を断たずにカロリーをいくら計算しても効果は出ません。どのようなことから始めるべきでしょうか。

• ごはんの残り物をもったいないからとすべて食べてしまう
• 食後に必ずデザートを食べてしまう
• お酒が好きで毎日晩酌している
• ついつい夜更かししてしまう
• ごはんの後すぐに寝てしまいがち、もしくは夕食が寝る直前になっている
• 夜食がやめられない

一つでも悪習を断つことができれば、必ずあなたの体型や見た目に変化が表れるはずです。

たとえ体重が減らなくとも、あなたの見た目はぐっと理想に近づいていきます。

また一つ「できた」ことが増えるだけであなたの自信とやる気は上がっていきます。

6ヵ月で15キロ痩せるという目標は妥当か-目標の妥当性を考える

ここからは少し、体重に関する算数の話になります。つまりカロリー計算の話になります。 いくら目標を掲げて固く決意したとしても、最初から無理な目標を立てていたのではダイエットは必ず挫折します。

あなたにとって6ヵ月で15キロ痩せるという目標は本当に達成可能なものなのか考えます。

単純に目標とするダイエット期間で目標体重を割ってみます。6ヵ月は180日ですから、 15キロ÷180日すると、 一日あたりおよそ0.083キロ体重を減らすということになります。 これの一日の目標値があなたにとってクリア可能と思えるかということです。

体重で分かりにくいという人は食事量で考えてみましょう。

1日あたり0.083キロ減らすためには、 カロリー換算で597.6kcal一日食事を我慢しなくてはいけません。 597.6kcalというと、 ごはんでいうと 2.3杯分を一日の食事の中で我慢するということになります。※ もともとの食事量を考えてみて、はたしてその食事制限が可能なのかを考えてみましょう。

※カロリー制限のために白米を制限するという意味ではございません。あくまでもカロリー換算をわかりやすく表現したものです。

50代女性が6ヵ月で15キロ痩せる食事

ここからは具体的な食事内容メニューについてです。目標カロリーや食事の献立などのアイデアを提案します。

6ヵ月で15キロ痩せるための目標摂取カロリー

まずは目標カロリーから見ていきます。考え方としては、先ほど紹介させていただいた一日に我慢すべき食事量を これまでの食事量から減らすことが目標摂取カロリーとなります。

さきほども言ったようにこれはあくまでも計算上の話であり、 体質や生活リズムなどによって大きく目標値は異なります。6ヵ月で15キロ痩せるためには、 これぐらいの食事量なのかとざっくりと把握するためにご覧ください。

今現在自分がどの程度食べているかわからない人は、以下の目標カロリーを参考にしてみてください。

6ヵ月で15キロ痩せるための食事-おすすめの食事メニュー

ダイエット中におすすめの食事メニューをいくつかご紹介します。

50代女性が6ヵ月で15キロ痩せる食事のポイント

ここからはダイエット中の食事のポイントをいくつかご紹介します

これまでの食事量をみなおす

食事の抜本的な見直しを考えましょう。あなたが一人前だと思っていた量は実は一人前をはるかに超えた量になっているかもしれません。

これまでの感覚に従ってざっくりと食事をするのではなく、特に最初はどの程度の量が適切な食事量なのかをしっかりと正確に理解しておく必要があります。

最初は細かく計量するのもおすすめです。

これまでの自分と、これからの自分、そしてその食事量がどの程度が適切かを知っていることがダイエットのカギとなります。 可能であれば和食中心の食生活を定着させ、不要なカロリーを摂取しない食生活を確立することがベストです。

食物繊維や野菜を積極的に摂取する習慣をつける

食物繊維は糖質と脂質の吸収を緩やかにし、無駄な脂肪が付きにくくする役割を果たします。

ダイエット中の食事だけでなく、50代をより健康に過ごしていくための食事の基本的な心得として覚えておきましょう。

食事は空腹になってから

食事は空腹になってからとりましょう。これまでの慣習に従って空腹でもないのに食事をする必要はありません。

正しい食生活、食事量を維持することができれば、自然と食べる時間も整ってきます。空腹時間＝脂肪燃焼時間です。空腹時間を設けない限り脂肪は効率よく燃えていかないことを知っておきましょう。

極端な食事はしない

たとえば糖質を完全に断ってしまうこと、高脂質ダイエット、やたらとダイエット食品を食べたり、ゼロカロリー食品を大量に摂取するなどです。

一時的にカロリー摂取量が減ることにより体重は減るかもしれませんが、はたしてその食生活は維持できるものでしょうか。

食事量を適切にし、まんべんなく様々な食品からバランスよく栄養を摂取することが大切です。そのことが健康で安全なダイエットにつながり老化防止にもつながります。

50代女性が6ヵ月で15キロ痩せる運動

ここでは50代女性が6ヵ月で15キロ痩せるための運動をご紹介していきます。

運動でカロリーを消費するのはとても大変なこと

まず最初に認識していただきたいことは、運動によるカロリー消費はとても大変なことだということです。

たとえば体重60キロの方が ここでは50代女性が100キロカロリー消費するのには、ウォーキングにして30分～45分歩かねばらなず、 一方で食事で100キロカロリーと言えば、ごはん1膳に対して約3分の1程度です。人間の体は非常に燃費よくできています。

食事量を制限するか運動量を増やすかどちらが大変か、多くの人は食事制限をするほうが簡単だと感じるはずです。

運動は健康的な体を維持するには非常に重要なことですが、消費カロリーを増やす目的にするとかなりハードルが高くなってしまいます。 50代女性で6ヵ月で15キロ痩せたいと考える人は、あくまでも食事制限に重きをおき、運動についてはカロリー消費量よりも 習慣化を目的とすることが重要です。

6ヵ月で15キロ痩せるという目標は決して低くありません。だからといって焦って運動量を急激に増やす必要はありません。習慣化が大切なのです。 運動については主に3つのポイントをご紹介します。

• ①少しでもいいので習慣化
• ②絶対に無理はしない
• ③運動に筋トレを取り入れよう

①少しでもいいので運動の習慣化を目指す

先ほどカロリー消費は大変なことであると申し上げた一方で、運動自体には大きなメリットがあります。

• 基礎代謝を高める
• 自律神経を安定させる
• 筋肉を活用する、柔軟性を高める
• 脂肪を燃焼する
• ストレスを解消する
• 血糖値を安定させる

ここに書いた以外にも多くのメリットがあります。ですから消費カロリーの目標をもつよりも毎日少しでもいいので運動を習慣化することが 非常に重要です。一日5分でも1分でもよいです。

とにかく絶対にこれだけは実施できると思える運動の習慣化を目的とすることがベターです。 もちろん高い目標がなければ続かないという人もいると思いますので、その場合はある程度高い目標を掲げても問題ありません。ただ ダイエット後も継続できるような量を設定するが望ましいと言えます。

②絶対に無理をしない

さきほどの項目ともつながりますが、運動は絶対に無理はしないことです。50代ではけがのリスクも高く、一度けがしてしまうと ダイエットどころではなくなってしまいます。筋肉の柔軟性も20代、30代などの若いころと違いかなり硬くなっています。

6ヵ月で15キロ痩せるという具体的な期間目標があることは非常に良いことですが、焦りは禁物です。 まずは軽いストレッチ、軽いウォーキングなどを行い、体を動かす時間を確保することから始めるのがおすすめです。運動の時間が習慣化してきたら徐々に具体的なメニューを やっていくようにしましょう。

③運動に筋トレを取り入れよう

50代女性にとって望ましい運動は筋トレです。ウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動もよいですが、 50代以降は有酸素運動を行う筋肉よりもむしろ、短い時間で大きな力を出すためのいわゆる「速筋」といわれる種類の筋肉が低下しがちです。 またこのことにより徐々に基礎代謝が落ちます。

老化防止の意味合いも含めて、積極的に筋トレを取り入れるようにしましょう。 ただ負荷を上げすぎる必要はありません。これもケガにつながります。まずは比較的低負荷の筋トレを習慣化させることが大切です。

• 速いペースのウォーキング
• 膝をついた腕立て伏せ
• 足を上げてキープする腹筋
• 自重のスクワット

50代女性が6ヵ月で15キロ痩せるための運動①速いペースのウォーキング

少し速めのウォーキングを行うことにより有酸素運動と速筋を動かし筋力を維持する効果も期待できます。 ウォーキングは全身運動ですので、全身の筋肉をまんべんなく動かすことに役立ちます。歩幅、腕の振り、 息が上がるぐらいのウォーキングペース6～7km/h程が おすすめです。だらだら歩いてもよいですが、効率が良くないのでペースを意識するようにしましょう。

6ヵ月という比較的長期間のダイエットで運動の習慣を定着させるのにちょうどよい運動です。

50代女性が6ヵ月で15キロ痩せるための運動②膝つき腕立て伏せ

上半身を鍛えたいという人は腕立て伏せがおすすめです。筋肉量がすくなく腕立て伏せができないという人、 軽い負荷から始めたいという人は、膝をついた状態で腕立て伏せします。意外とこれでも負荷がかかり、腕、胸、肩、腹筋をまんべんなく鍛えることができます。

50代女性が6ヵ月で15キロ痩せるための運動③腹筋運動

50代の女性は女性ホルモンの減少により、今まで男性のようにつきにくかった内臓脂肪つきやすくなる年齢です。 すなわち、下腹の脂肪が気になる年齢です。

腹筋をつければ脂肪がなくなるというものではないですが、腹部に刺激をいれることにより付近の脂肪が燃焼しやすくなります。

通常の起き上がるタイプの腹筋でも構いませんが、腰を痛めてしまうリスクがあるため、足を上げて維持する方法で腹筋を鍛えることをお勧めします。

足を軽く地面から上げてキープするタイプの付近でもよいですし、足を上下させ、地面につかないギリギリで止めるを繰り返す方法でも構いません。 腹筋運動には様々な方法がありますので、自分が続けやすく無理のない運動を探し習慣化することをお勧めします。

50代女性が6ヵ月で15キロ痩せるための運動④自重のスクワット

スクワットは全世代に向けて非常におすすめです。特に50代女性に関しては、運動のその意義が習慣化と健康維持の意味合いが強いことから、よりスクワットをおすすめします。

カロリー消費量に換算すればランニングなどよりは消費カロリーが少ないですが、体の半分以上の筋肉を鍛えることが可能な運動ですので、非常に効率が良いです。 また50代から急激に衰える速筋系、歩くための筋肉を強化することにもつながりますので、ぜひ取り入れていただきたい運動です。一日10回でも構わないので実践してみましょう。

50代女性が6ヵ月で15キロ痩せるためにやるべきこと-睡眠

50代女性が6ヵ月で15キロ痩せる場合には、 ここまで紹介した食事と運動が重要ですが、それに加えて睡眠も非常に重要な要素となっています。

睡眠不足は、脂肪の蓄積の原因の一つということが分かっています。睡眠不足になればなるほど脂肪が蓄積しやすくなるということです。 現代の50代女性は働き盛り、会社では管理職という人も少なくないはずです、フルタイムで働いているかた、またフルタイムで働いていなくとも 家事との両立で忙しい日々を過ごされている人が多いと思います。しかしその中で自分の睡眠時間を確保できるように努めることは 生活のクオリティを上げる意味でも、適切で健康なカラダを維持するにも重要なことです。

50代は60代以降に健康でケガ、病気の少ない人生になるかの大きな分かれ道となっています。睡眠時間を含めて生活リズムの大きな変化を起こしましょう。

50代女性が6ヵ月で15キロ痩せるために気を付けること

何点かダイエット中の注意事項やポイントをご紹介します。

体重測定は同じ時間・同じ服装で

6ヵ月で15キロという目標でダイエットする場合、一日で減る脂肪量は数グラムから多くて数百グラムです。 また一般的にダイエット中でなくとも体の水分量は1～2kg程度変化します。 つまりは体重計に乗る時間がバラバラだったり、服装がバラバラだったりすると体重の推移が全く分からなくなります。 （また逆に一日で脂肪が何キロも減るということはありえません。）

日々の進捗を確認したい場合は、必ず同じ服装、同じタイミング（可能ならば排便、排尿などのタイミングも含め）で計測することが望ましいです。

おすすめは、起きてすぐの体重測定と夕食前後の体重測定です。 これらのタイミングで体重を図ることで、どのタイミングで自分の体重がどれくらい増えているのかを正確に知ることになります。 また夕食前の体重測定は、食事量の制限効果も期待できますので非常におすすめです。

体重は減ったり増えたりしながら落ちるもの

6ヵ月のダイエット期間の中で、ずっと体重が減り続けるということはまずありません。 それは体の水分量が変化し続けているからです。また排便のタイミングも大きく関係します。塩気と糖質が多めであればその分水分を保持しやすくなります。

ただカロリー目標をしっかり守っていれば確実に脂肪は燃焼されているので、焦ることなく淡々とこなしましょう。 もしダイエット中にも関わらず体重の増加が続いていれば、少し食事の改善点を考えてみたり、毎日の細かな観察が非常に大切です。